Форум » Упражнения » Air Alert » Ответить
Air Alert
freeline: Air Alert Порядок выполнения: 1. Разогрев (прыжки со скакалкой, бег на месте) 2. Растяжка 3. Прыжки в высоту 4. Подъемы на носках 5. Степ-апы 6. Прыжки в полуприседе 7. Выжигания 8. Расслабление (растяжка) Air Alert необходимо выполнять 5 дней в неделю. Всего программа занимает 12 недель. Условные обозначения: (1) Прыжки в высоту (2) Подъемы на носках (3) Степ-апы (4) Прыжки в полуприседе (5) Выжигания (Н) Неделя 2х25 - означает, что нужно сделать два подхода по 25 повторений. (Н) (1) (2) (3) (4) (5) 1 2x25 2Х10 2х10 2x15 1x100 2 1x50 2x20 2x15 2x20 1x200 3 1x75 2x25 2x15 2x25 1x300 4 1x75 2x30 2x20 2x30 1x400 5 2x50 2x35 2x20 2x35 1x500 6 1x100 2x40 2x25 2x40 1x600 7 1x125 2x45 2x25 2x50 1x700 8 2x75 2x50 2x30 2x60 1x800 9 2x100 2x55 2x30 2x70 1x900 10 2x125 2x60 2x35 2x80 1x1000 11 2x150 2x65 2x35 2x90 1x1100 12 2x200 2x70 2x40 2x100 1x1200 ПОСЛЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЕЛАТЬ РАСТЯЖКУ НА ШПАГАТ И СПИНУ!!!! Прыжки в высоту: Ноги на ширине плеч. Прыгните строго вверх насколько можете. Опустившись, присядьте примерно на четверть - это один прыжок. Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды. Подъемы на носках: Встаньте на что-нибудь так, чтобы пятки не соприкасались с полом (лестница, толстая книга). Поднимитесь на одной ноге как можно выше, затем на другой ноге. Степ-апы: Поставьте одну ногу на прочное возвышение (стул, скамейка) и толкнитесь опорной ногой вверх. В воздухе смените опорную ногу и повторите то же самое. Прыжки в полуприседе - Встаньте, чтобы ноги на ширине плеч и сведите вместе колени. Теперь прыгайте в этой позе, используя только икры (не разгибая ног). Примечание ? 1: Скорость прыжка при выполнении упражения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды. Примечание ? 2: Еще один вариант этого упражнения - прыжки с прямыми ногами. Так или иначе, основная задача - прыжок при использовании только лишь икроножных мышц. В этой ситуации, как правило, оторваться от земли больше, чем на 10-15 сантиметров очень сложно. Выжигания - упражнение названо так, потому что при правильном выполнении в мышцах ног вы будете чувствовать жжение. Стоя опять-таки в полуприседе, поднимитесь на носках и совершайте прыжке в этой позе, не опускаясь на пятки. Основной упор при выполнении делайте на скорость и внимательно следите за тем, чтобы не опуститься на пятки.
Ответов - 0
полная версия страницы